Angst alleine zu sein verbannen? So geht’s!

Den Partner einen Abend mit Freunden verbringen lassen, am Wochenende etwas alleine unternehmen – was für viele Menschen ganz alltäglich ist, löst bei anderen mulmige Gefühle oder gar Panik aus. Denn manche Menschen leiden unter der Angst vor dem Alleinsein. Besonders nach Trennungen tritt dieses Gefühl häufig auf, aber auch als Single oder in einer Partnerschaft sind Menschen davon betroffen. Wir erklären dir, was es mit der Angst auf sich hat und wie du es schaffst, mit ihr umzugehen.

Inhaltsverzeichnis:

• Was es für Betroffene bedeutet, das Alleinsein zu fürchten
• Die Angst vor dem Alleinsein als Single
• In der Beziehung Angst haben, alleine zu sein
• Die Autophobie nach einer Trennung
• Selbsttest: Was ist der Grund für deine Angst, alleine zu sein?
• Der Ausweg aus der Angst: 3 Tipps für mehr Selbstbestimmtheit
• Fazit: Setz dich mit deiner Angst, alleine zu sein auseinander

Was es für Betroffene bedeutet, das Alleinsein zu fürchten

Viele Menschen genießen es, sich hin und wieder Zeit für sich zu nehmen und sich ganz allein etwas Gutes zu tun. Wer jedoch Angst hat, alleine zu sein, verbindet mit dieser Vorstellung starke negative Gefühle, die zum Teil sogar körperliche Reaktionen wie Magenschmerzen oder Übelkeit auslösen. Im Fachjargon wird die übermäßige Angst vor dem Alleinsein als „Autophobie“ bezeichnet – sie gilt als psychische Störung und vermindert die Lebensqualität von Betroffenen oft deutlich. Ihre Wurzeln hat die Autophobie meist in der Kindheit, wenn schon im frühen Lebensalter Verluste von nahstehenden Personen oder eine Vernachlässigung durch die Eltern erfahren wurden.

So äußert sich die Angst, alleine zu sein

Angst kann sich sowohl psychisch als auch körperlich äußern – je nachdem, wie akut ein Betroffener eine Angstsituation wahrnimmt und wie viel Stress in dieser auf ihn einwirkt. Da die Angst vor dem Alleinsein häufig mit starken Verlust- oder Trennungsängsten einhergeht, zeigen sich Symptome oftmals auch in Partnerschaften. Zu den typischen Merkmalen dieser Art von Angst zählt folgendes Verhalten:

• Aufgrund der Angst vor einer Trennung oder dem Verlust des Partners neigen Betroffene in Beziehungen zu Eifersucht und Kontrollverhalten.
• Kleinste Verhaltensveränderungen von Freunden, Familie oder dem Partner werden als Ablehnung interpretiert, sodass ständig neue Zuneigungsbeweise eingefordert werden.
• Nach einer Trennung stürzen sich Betroffene oft nach kürzester Zeit in eine neue Beziehung, da das Alleinsein unvorstellbar scheint.
• Menschen, die nicht allein sein können, leiden häufig unter einem geringen Selbstwertgefühl, großer Unsicherheit und allgemeiner Ängstlichkeit.
• Betroffene fürchten, dass ihnen etwas zustoßen könnte, sobald sie alleine sind und fühlen sich bildhaft in diese Gedanken ein.
• Körperlich äußert sich die Autophobie wie auch andere Angststörung mitunter durch Schwindel, Herzrasen, Zittern oder Schweißausbrüche.

Die Angst vor dem Alleinsein als Single

Leiden Singles unter der Angst, alleine zu sein, wird das Alleinsein so gut wie möglich vermieden. Die Betroffenen sind ständig darum bemüht, mit anderen (auch digital) in Kontakt zu treten, denn zur Ruhe zu kommen oder etwas alleine zu tun verursacht Panikgefühle. So kommt es auch häufig vor, dass sich autophobe Singles immer wieder in ungesunde Beziehungen stürzen – Hauptsache, sie sind nicht alleine.

Auswirkungen: Ständig im Austausch zu sein ist stressig, denn erholsame Ruhephasen gehen bei Singles, die das Alleinsein fürchten, häufig verloren. Wird solch eine Lebensweise als Single über einen langen Zeitraum geführt, kann das zu großer innerer Anspannung und sogar zu Burnout führen.

In der Beziehung Angst haben, alleine zu sein

Wer eine Beziehung führt, ist nicht allein – und dennoch fühlen sich Betroffene von Autophobie auch in Partnerschaften einsam. Hinzu kommt die große Angst vor dem Verlust des Partners, ein Leben ohne ihn scheint schlicht undenkbar. Menschen, die nicht alleine sein können, neigen zu starkem Klammern, schränken ihren Partner ein und ertragen es nicht, wenn dieser etwas alleine unternehmen möchte.

Auswirkungen: Für Beziehungen ist die Angst, alleine zu sein, eine große Belastung. Mit der Zeit fühlen sich Partner oft eingeschränkt und fordern mehr Freiräume, was von autophoben Menschen als deutliche Ablehnung verstanden wird. Eine Abwärtsspirale beginnt.

Die Autophobie nach einer Trennung

Besonderes nach langjährigen Beziehungen fürchten sich viele Menschen vor der Einsamkeit nach einer Trennung. Ein fester Bezugspunkt im Leben bricht mit dem Beziehungsende weg, nicht selten fühlt sich das Leben von Betroffenen dann instabil und nicht mehr lebenswert an. Gäbe es die Chance, zum Ex-Partner zurückzukehren, würden Menschen aufgrund ihrer Angst diese sofort ergreifen.

Auswirkungen: Obwohl die Trennung keineswegs verarbeitet ist, wird häufig direkt die nächste Beziehung eingegangen. Im Gegenzug kommt es ebenso vor, dass Betroffene in Depressionen verfallen und sich von ihrem Umfeld abschotten, da der Sinn des Lebens augenscheinlich weggebrochen ist.

Selbsttest: Was ist der Grund für deine Angst, alleine zu sein?

Du kennst von dir selbst das Gefühl: „Ich kann nicht alleine sein“? Um deine Angst zu bewältigen, solltest du zunächst herausfinden, in welchen Situationen diese am stärksten auftritt. Die folgenden Aussagen geben dir Aufschluss darüber:

• „Wenn ich etwas alleine erledigen muss, habe ich große Angst davor, dass mir etwas passiert. Ich fürchte, dass dann niemand da sein wird, um mir zu helfen.“
• „Die Vorstellung, mein Leben alleine verbringen zu müssen, macht mir große Angst. Ich fühle mich ungeliebt und verlassen, wenn niemand Zeit für mich hat.“
• „Mein Partner ist die wichtigste Stütze in meinem Leben. Allein die Vorstellung, er könnte nicht mehr an meiner Seite sein, löst Panik in mir aus.“

Anhand der Aussagen, die am besten auf dich zutreffen, erkennst du, auf welchen Lebensbereich sich deine Angst konzentriert. Fürchtest du insbesondere den Verlust eines nahestehenden Menschen, fühlst du dich selbst ungenügend oder hast du Angst davor, selbst zu Schaden zu kommen? Wenn du die Ursache deiner Angst erkannt hast, kannst du diese konkret mit Lösungsansätzen in Angriff nehmen, die auf deine Situation zugeschnitten sind. So gelingt es dir, deine Angst zu überwinden und deine Lebensqualität nachhaltig zu steigern.

Der Ausweg aus der Angst: 3 Tipps für mehr Selbstbestimmtheit

Nicht gegen die Angst zu kämpfen, sondern diese bewusst wahr- und anzunehmen ist die Grundvoraussetzung dafür, an deiner Angst arbeiten zu können. So gelingt es, sie Stück für Stück in deinem Alltag abzuschwächen. Folgende Tipps gegen die Angst vor dem Alleinsein helfen dir in den drei oben beschriebenen Situationen.

1. Mehr Selbstfürsorge als Single

Mit anderen Menschen liebevoll umzugehen fällt dir leicht, doch wenn es um dich selbst geht, kommt dir Selbstliebe egoistisch vor? Selbstfürsorge hilft dabei, sich als wertvollen und liebenswerten Menschen wahrzunehmen. Berücksichtige im Alltag deine persönlichen Bedürfnisse, achte darauf, dich in stressigen Phasen nicht zu überfordern und nimm dir ganz bewusst allein Zeit dafür, herauszufinden, welche Dinge und Aktivitäten dir guttun. Vielleicht ist das Malerei, Yoga am Abend oder eine berufliche Weiterbildung, die du schon lange anstrebst? Mit mehr Selbstfürsorge wirst du lernen, die Zeit mit dir selbst als etwas Wertvolles wahrzunehmen, das keinen Anlass für Angst bietet.

2. Bewusste Auszeiten in der Beziehung

Sprich zunächst offen mit deinem Partner über deine Ängste und binde ihn in die Bewältigung mit ein. Dann vereinbart bestimmte Zeiten, in denen ihr beide etwas getrennt macht, sei es nur ein Telefonat mit einer Freundin am Abend oder ein Buch zu lesen. Wichtig ist, dass du dir für deine Zeit eine schöne Beschäftigung suchst, um diese schätzen zu lernen. Mach Pilates, gönn dir ein Erholungsbad mit einer Maske oder ruf Freunde an, die du lange nicht mehr gesehen hast.

3. Starkes Umfeld nach einer Trennung

Um den Verlust von Stabilität nach einer Trennung auszugleichen, gilt es, dein persönliches Umfeld zu stärken. Dies betrifft einerseits die Bindung zu sozialen Kontakten wie Familie und Freunde, um zu sehen, dass du nach dem Verlust des Partners nicht wirklich allein bist. Andererseits geht es aber auch um ein stabiles Arbeitsumfeld sowie regelmäßige Aktivitäten in deiner Freizeit. Ehrenamtliches Engagement oder ein neues Hobby verleihen deinem neuen Alltag als Single Struktur, sodass die Angst weniger Nährboden findet.

Generell gilt: Beeinträchtigt die Angst, alleine zu sein, dein ganzes Leben und ein Ausweg scheint unmöglich, dann ist professionelle Hilfe ratsam. In einer ursachenorientierten Therapie erkennst du die, deiner Angst zugrundeliegenden, Erfahrungen und lernst unter Anleitung eines Experten, diese zu bearbeiten und die Angst schrittweise zu bewältigen.

Fazit: Setz dich mit deiner Angst, alleine zu sein auseinander

Viele Menschen empfinden Angst davor, alleine zu sein und verspüren diese in unterschiedlichsten Lebensphasen. Als Single etwa herrscht oft die Sorge davor, in einer Situation zu Schaden zu kommen und keine Hilfe zu erhalten. In Beziehungen paart sich die Angst, alleine zu sein häufig mit starken Verlustängsten. Nach dem Beziehungsaus scheint die plötzliche Einsamkeit das Leben auf den Kopf zu stellen. Die Ursachen für die sogenannte Autophobie liegen häufig in der Kindheit – um die Angst langfristig zu bearbeiten, ist der erste und wichtigste Schritt daher, diese Ursachen zu erforschen und die Angst bewusst wahrzunehmen. Unser Test zur Angst vor dem Alleinsein hilft dir, konkrete Angstsituationen zu erkennen, um diese im nächsten Schritt aktiv anzugehen:

• Stärke als Single deine Selbstfürsorge, indem du auf deine eigenen Bedürfnisse achtest und dir Zeit für Dinge nimmst, die du schon lange im Kopf hast.
• Vereinbart in der Partnerschaft feste Auszeiten, um euch beiden mehr Freiräume zu gewähren und die Bindung so langfristig zu stärken.
• Bau dir nach einer Trennung ein stabiles Umfeld aus sozialen Kontakten, einer angenehmen Jobsituation und regelmäßigen Freizeitaktivitäten auf.

Die Angst davor, alleine zu sein, verschwindet zwar nicht von einem auf den anderen Tag. Mit diesen Tipps wird es dir allerdings gelingen, deine Angst Stück für Stück zu verringern und Zeiten allein künftig nicht mehr als Bedrohung, sondern als ein Geschenk für sich selbst annehmen zu können.

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